Le secret pour établir un horaire de sommeil pour le travail posté
Obtenir une bonne nuit de sommeil régulière peut sembler difficile pour chacun d'entre nous. La plupart des conseils s'adressent à ceux d'entre nous qui travaillent de 9 à 5 heures. Qu'en est-il des millions de Nord-Américains qui travaillent de nuit ?
Notre corps est naturellement programmé pour être éveillé le jour et endormi la nuit. Ceci est dû à l'influence considérable de nos rythmes circadiens. Si votre travail vous oblige à rester éveillé la nuit, cela représente un défi. Si vous n'ajustez pas correctement vos horaires de sommeil, vous risquez d'être épuisé au moment où vous devez vous réveiller, mais de souffrir d'insomnie au moment où vous devez dormir !
Voici quelques mesures simples que vous pouvez prendre pour aider votre corps à s’adapter au travail de nuit.
Pourquoi l'horaire de sommeil est important, en particulier pour les travailleurs de nuit
Nous avons tendance à penser que notre corps s'habitue à presque tout. Si cela peut être vrai dans certains cas, modifier radicalement ses horaires de sommeil peut avoir des conséquences néfastes. Un mauvais sommeil n'est pas seulement une gêne, il peut aussi être très dangereux. Les risques pour la sécurité augmentent lorsque le sommeil des travailleurs est compromis, car cela affecte notre temps de réaction et notre capacité à prendre des décisions !
Que vous travailliez ou non avec des machines lourdes, les accidents dus au manque de sommeil représentent une menace réelle ! Il est possible d'atténuer certains effets secondaires négatifs et de réduire la période de transition, le temps que votre corps s'habitue à un rythme veille-sommeil modifié. Une façon d'éviter la fatigue pendant le quart de nuit est d'établir un horaire de sommeil.
Comment définir un horaire de sommeil
La première chose à faire est de fixer des heures de coucher et de lever régulières. Cela facilitera l'endormissement et le réveil ! Si vous devez modifier considérablement ces horaires, essayez de les décaler par tranches de 20 minutes sur plusieurs jours. Parfois, les décaler fréquemment d'un coup peut engendrer de la frustration et des difficultés à dormir, tandis que des changements plus courts sont plus tolérables.
En matière de sieste, soyez prudent. En général, il est préférable de regrouper vos heures de sommeil en un seul bloc de 7 à 8 heures. Cela dit, une sieste de 15 à 20 minutes en milieu de journée (si votre travail le permet) peut vous aider à vous ressourcer pour le reste de votre journée. De même, une courte sieste avant le trajet du retour peut vous aider à rester alerte.
La lumière est un outil puissant pour réguler votre sommeil. Essayez de vous exposer à une lumière vive dès votre réveil (soleil ou lumière artificielle, selon l'heure) et maintenez votre espace de travail bien éclairé. À la fin de votre journée, évitez autant que possible la lumière vive. Optez pour des lunettes de soleil foncées si le soleil brille et limitez le nombre de lumières allumées chez vous avant d'aller vous coucher. Des rideaux occultants et un masque pour les yeux peuvent également faire toute la différence !
Dans la mesure du possible, respectez vos horaires de sommeil autant que possible, même les jours de repos. Idéalement, évitez de décaler vos heures de coucher et de réveil de plus de deux heures d'affilée, car cela pourrait perturber votre nouvel horaire et forcer votre corps à s'adapter à nouveau.
Autres conseils pour les travailleurs postés
Si vous travaillez en horaires rotatifs, demandez à votre responsable s'il est possible d'organiser vos horaires de façon à ce que les nouveaux quarts commencent à la même heure ou plus tard que le précédent. L' Académie américaine de médecine du sommeil recommande ce sens de rotation, car votre corps s'adaptera plus facilement.
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