Avec la hausse des températures estivales, les difficultés à bien dormir augmentent également. Se retourner dans l'humidité, transpirer, avoir des draps collants, et lutter pour s'endormir puis rester endormi : un véritable cauchemar. À cela s'ajoute la tendance à dormir moins en été, qui augmente le risque de manque de sommeil. 

Les journées plus longues impliquent de se coucher plus tard. Certains d'entre nous repoussent leur heure de réveil, mais la plupart ne le peuvent pas. 15 minutes de sommeil perdues équivalent à une nuit de sommeil complète sur un mois. Cela peut paraître anodin, mais cela peut avoir un impact considérable sur notre bien-être.

Trouver des solutions pour dormir malgré la chaleur et maintenir une bonne hygiène de sommeil est essentiel pour avoir l'énergie nécessaire pour profiter pleinement de l'été. Examinons le lien entre température et sommeil et quelques conseils pour se rafraîchir.

Température corporelle et sommeil

Notre corps possède une horloge interne connue sous le nom de rythme circadien, un cycle d'environ 24 heures qui influence divers processus physiologiques, dont le sommeil. Sans entrer dans les détails techniques, ce rythme est régulé par le noyau suprachiasmatique (NSC) du cerveau, situé dans l'hypothalamus, qui réagit aux signaux lumineux de l'environnement pour déterminer quand nous nous sentons éveillés et quand nous avons sommeil.

La thermorégulation est le processus par lequel notre corps maintient sa température interne dans une plage optimale, malgré les variations de température extérieure. Ce processus implique des réactions telles que la transpiration pour se rafraîchir ou les frissons pour générer de la chaleur. C'est pourquoi nous ne fondons pas lorsque nous sortons d'un bâtiment climatisé pour nous retrouver sur un trottoir étouffant.

Le rythme circadien et la thermorégulation agissent de concert pour réguler le sommeil. Conformément à ce rythme, la température corporelle fluctue naturellement tout au long de la journée. Elle atteint généralement son maximum en fin d'après-midi, puis commence à baisser le soir, pour atteindre son point le plus bas au petit matin. Cette baisse de température signale au corps qu'il est temps de dormir, favorisant ainsi la somnolence et facilitant l'endormissement et le maintien du sommeil.

Cependant, une température trop élevée peut perturber ce processus naturel de refroidissement. C'est pourquoi dormir dans un environnement frais est idéal pour un sommeil optimal.

La température idéale pour dormir

Des recherches suggèrent que la température optimale d'une chambre pour dormir se situe entre 15 et 19 °C (60 et 67 °F). Cette plage favorise le refroidissement naturel du corps et un meilleur sommeil. Cependant, garder sa chambre fraîche pendant une vague de chaleur est difficile, surtout sans climatisation. Nous vous proposons quelques conseils plus loin dans cet article pour vous aider.

Pourquoi la chaleur affecte notre sommeil

Lorsqu’il fait trop chaud, votre corps doit travailler plus dur pour maintenir sa température corporelle.

Si votre température corporelle ne peut pas baisser de 2 à 3 degrés avant de dormir, votre cerveau ne reçoit pas le signal qu'il est temps de dormir. D'où les mouvements incessants que vous ressentez lorsque vous essayez de dormir dans une chambre chaude et humide.

Même si vous finissez par vous endormir, la chaleur affectera la qualité de votre sommeil. La baisse de température corporelle nous aide non seulement à nous endormir, mais aussi, une fois endormi, à atteindre le sommeil lent profond. Durant cette phase, notre corps répare et développe les tissus, les muscles et les os. Lorsqu'il fait trop chaud, il est plus probable que nous restions dans les phases de sommeil léger. Pendant ce sommeil léger, nous sommes plus susceptibles de nous réveiller et de nous retourner sans cesse ; nous ne bénéficions tout simplement pas du sommeil de qualité nécessaire pour nous sentir énergiques et alertes.

La chaleur affecte également REM Sommeil. En général, la majeure partie de votre sommeil paradoxal se situe en fin de nuit. Ce stade du sommeil est particulièrement sensible à la température. Pendant ce sommeil paradoxal, le cerveau est très actif et nous faisons la plupart de nos rêves profonds, tandis que notre corps entre en paralysie du sommeil pour nous empêcher de les réaliser.

Pendant la paralysie du sommeil, la plupart des comportements de régulation, comme la transpiration ou les frissons, cessent. Une pièce chauffée entraîne une diminution du sommeil paradoxal, car le corps doit se concentrer sur la régulation de la température.

Tout comme le sommeil lent profond, le sommeil paradoxal est essentiel. Durant cette phase, nous assimilons nos émotions, nos souvenirs et les apprentissages de la journée. Après une nuit de sommeil principalement léger, nous nous réveillons fatigués et groggy. Nous sommes plus sujets à l'irritabilité et aux difficultés de concentration. Une mauvaise humeur peut gâcher une belle journée. C'est pourquoi se préparer à dormir par temps chaud est essentiel à notre routine de sommeil estivale.

Dormir dans la chaleur

Mettre la climatisation à fond, si vous avez la chance d'en avoir une, semble être une solution miracle, mais ce n'est pas idéal pour votre compte en banque ni pour l'environnement. Il existe quelques techniques pour éviter la surchauffe :

Utilisez une literie respirante : Choisissez des draps et des couvertures légers et respirants, fabriqués à partir de fibres naturelles comme le coton ou le lin. Ces matières évacuent l'humidité et vous gardent au frais toute la nuit.

Rafraîchissez votre pièce : Si vous n'avez pas de climatisation, utilisez des ventilateurs pour faire circuler l'air et créer un effet rafraîchissant. Vous pouvez également placer un bol de glace devant le ventilateur pour un effet rafraîchissant supplémentaire. Utilisez des rideaux occultants pour bloquer la lumière du soleil et garder votre chambre fraîche pendant la journée. Ouvrez une fenêtre dès que la température extérieure baisse ; laisser entrer un peu d'air frais rendra votre pièce moins étouffante. Si possible, dormez au niveau le plus bas de votre logement, car la chaleur monte.

Restez au frais : Utilisez un gant de toilette humide ou une poche de glace sur les points de pulsation, comme les poignets, le cou et les tempes, pour vous rafraîchir rapidement. Cela peut paraître fou, mais mettre vos draps dans un sac plastique au congélateur avant de vous coucher les rendra glacés et vous rafraîchiront instantanément dès que vous vous glisserez dans votre lit. Les bouillottes ne sont pas réservées aux maux de ventre : essayez d'en congeler une pour vous aider à refroidir votre corps, mais placez-la à côté de vous dans le lit, et non directement sur votre peau.

Hydratez-vous judicieusement : Restez hydraté tout au long de la journée, mais évitez de boire de grandes quantités d’eau juste avant de vous coucher pour éviter les réveils nocturnes.

Prends une douche: Selon la personne à qui vous posez la question, vous recevrez des conseils différents. Une douche tiède (mais pas brûlante) augmentera initialement votre température corporelle, mais peut vous aider à vous rafraîchir avant de dormir. Une douche fraîche (mais pas froide) peut vous apporter un confort immédiat en éliminant les résidus collants ou la transpiration, vous aidant ainsi à vous détendre avant de dormir. Faites ce qui vous convient le mieux ! Évitez les douches trop chaudes ou trop froides. Trop chaude, votre température corporelle augmentera tellement qu'il sera plus difficile de se rafraîchir ; trop froide, la douche aura un effet stimulant, rendant l'endormissement plus difficile.

Pyjama ou Au Naturel : Portez un pyjama léger et ample, fabriqué dans des tissus respirants. Cela peut aider votre corps à se rafraîchir et à réduire les sueurs nocturnes. Dormir nu permet également de réguler la température corporelle, et vous n'aurez pas à craindre de vous réveiller trempé de sueur.

Prêt à vaincre la chaleur ?

S'il y a une chose à retenir pour bien dormir en été, c'est qu'il est essentiel d'être proactif. En comprenant comment les températures élevées peuvent affecter la qualité et la durée de votre sommeil, vous pourrez mieux vous préparer à la prochaine vague de chaleur.

La bonne nouvelle, c'est que de nombreuses stratégies pour rester au frais sont faciles et peu coûteuses. De simples ajustements, comme une douche en soirée ou dormir avec une bouteille d'eau congelée, peuvent vous aider à gérer la chaleur et à améliorer vos chances de passer une bonne nuit.

Lorsque tout le reste échoue lors de ces nuits d'été étouffantes et que vous vous réveillez en sueur, une douche froide est idéale pour bien commencer la journée. Non seulement elle vous rafraîchira, mais elle vous aidera aussi à vous sentir plus éveillé et alerte pour affronter votre journée.

Chez Sleep Therapeutics, nous nous engageons à vous aider à trouver le meilleur sommeil possible. Si vous rencontrez des difficultés avec votre sommeil, contactez-nous. dès aujourd’hui.